Vena varikos pada bahagian bawah kaki (vena varikos)

urat varikos di kaki (Vena varikos - nama biasa) - pembesaran urat batang yang boleh dilihat secara luaran, yang berkembang akibat daripada urat varikos atau sindrom postthrombotic dan disertai dengan pelanggaran tajam aliran keluar vena di bahagian bawah kaki.

Kaedah moden membenarkan rawatan radikal vena varikos tanpa luka dan kesakitan.

Aduan dengan urat varikos

Bagi kebanyakan orang, urat varikos dan urat labah-labah hanyalah masalah kosmetik. Dalam yang lain, urat varikos menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan yang luar biasa. Kadang-kadang vena varikos membawa kepada masalah dan komplikasi yang lebih serius - trombophlebitis atau penampilan ulser trofik. Rawatan terdiri daripada membuang atau menutup urat yang cacat, yang merupakan kerja ahli phlebolog.

Vena varikos adalah degenerasi lengkap dinding vena yang dikaitkan dengan kelemahan tisu penghubungnya (vena varikos bahagian bawah kaki) atau berkembang dengan pelanggaran aliran keluar vena yang tajam akibat penyumbatan atau limpahan urat.

Punca vena varikos pada bahagian bawah kaki

Vena varikos pada bahagian bawah kaki

Penyakit sebagai penyebab vena varikos pada kaki berlaku pada 20-40% penduduk negara maju di dunia. Untuk masa yang lama, vena varikos hanyalah kecacatan, tetapi perkembangan penyakit membawa kepada kesakitan, bengkak pada kaki dan kaki dan, pada peringkat lanjut, kepada kegelapan kulit kaki, perubahan keradangan dan vena varikos trofik.

Kecenderungan keturunan adalah punca utama vena varikos utama, bagaimanapun, penyakit ini berkembang dengan tekanan yang berlebihan pada urat. Mekanisme pencetus untuk vena varikos pada bahagian bawah kaki adalah keletihan fizikal yang teruk, kehamilan dan melahirkan anak. Dalam kes ini, terdapat peningkatan mendadak dalam tekanan dalam urat bahagian bawah kaki dan kerosakan pada alat injap, yang mencetuskan mekanisme untuk perkembangan penyakit.

Penyakit postthrombophlebitic

Vena varikos sekunder berkembang selepas trombosis vena atau akibat penyakit kongenital (fistula arteriovenous, displasia vena kongenital). Penyakit postthrombotic adalah proses patologi progresif yang kompleks dalam sistem vena pada bahagian bawah kaki. Disebabkan oleh kekurangan injap atau oklusi vena dalam, vena saphenous mengembang apabila ia melimpah dengan darah. Penyebab lain boleh menjadi fistula arteriovenous kongenital atau diperolehi. Kadang-kadang terdapat oklusi kongenital vena dalam, yang membawa kepada urat varikos sekunder (sindrom Klippel-Trenaunay).

Komplikasi vena varikos

Lebih daripada 40% wanita dan 20% lelaki telah membengkak vena varikos yang membesar. Dalam 20% kes, urat varikos membawa kepada penampilan ulser trofik, lebih daripada 25% pesakit mengalami trombophlebitis vena varikos. Komplikasi ini selalunya memerlukan rawatan yang serius dan mewakili bahaya kesihatan yang besar.

Kekurangan vena kronik

Halangan aliran keluar vena menyebabkan keadaan patologi yang dipanggil kekurangan vena kronik. Pada permulaan penyakit, penampilan nod individu vena yang diluaskan boleh diperhatikan, yang tidak menimbulkan banyak kebimbangan, walaupun kadang-kadang mereka boleh menyakiti. Selepas itu, bilangan vena varikos meningkat. Penyakit ini berkembang secara perlahan tetapi tetap. Sekiranya vena varikos pertama muncul di bawah lutut, maka kadar perkembangan penyakit itu jauh lebih tinggi. Sekiranya penyakit itu tidak dihentikan, tahap ketiga kekurangan vena secara beransur-ansur berkembang. Edema menjadi kekal, warna kulit gelap muncul di kawasan buku lali, rasa berat di kaki sentiasa membimbangkan, yang boleh berterusan walaupun selepas rehat malam. Selalunya mengalami trombophlebitis vena varikos dan keradangan kulit, ekzema dan dermatitis. Peringkat terakhir dalam perkembangan vena varikos adalah penampilan ulser trofik.

Trombophlebitis vena varikos

Trombophlebitis adalah komplikasi vena varikos yang paling biasa. Thrombophlebitis adalah keradangan dinding vena dengan pembentukan bekuan darah dalam lumen vena. Trombophlebitis berlaku dalam urat dangkal dan dalam. Dalam vena varikos, trombophlebitis berlaku pada 25% pesakit dan kebanyakannya cetek. Penyebab trombophlebitis dalam vena varikos adalah aliran darah yang sangat perlahan, terutamanya di nod yang besar. Di bawah keadaan ini, semua faktor yang meningkatkan pembekuan darah (kehamilan, terlalu panas, trauma, terseliuh, hipotermia dan calar, jangkitan pernafasan akut) boleh menyebabkan pembentukan bekuan darah dalam vena varikos dan keradangannya. Thrombophlebitis berlaku pada 25% pesakit dengan vena varikos pada bahagian bawah kaki. Penyebab trombophlebitis adalah aliran darah yang perlahan dalam vena varikos. Trombophlebitis boleh berkembang dan membawa kepada trombosis urat dalam. Kekurangan vena kronik adalah keadaan yang menyakitkan dari saliran vena dengan urat varikos. Ia dicirikan oleh edema, kegelapan kulit, penampilan ulser trofik dan urat varikos.

Ulser trofik varikos

Ulser trofik adalah tanda tahap keterlaluan kekurangan vena kronik. Ini adalah luka tidak sembuh jangka panjang yang berlaku dengan pelanggaran serius terhadap aliran keluar vena melalui urat dalam dan dangkal. Ia berlaku dalam 1% daripada populasi umum dan 20% pesakit dengan penyakit vena. Setiap pesakit kelima dengan vena varikos yang tidak dirawat lambat laun mendapat ulser trofik. Ia boleh berkembang dalam kedua-dua vena varikos dan vena varikos sekunder. Tanpa penghapusan aliran keluar vena patologi, ulser varikos trofik tidak sembuh atau sentiasa berulang. Ulser trofik dengan vena varikos berlaku pada kebanyakan pesakit dan menyebabkan penderitaan yang teruk. Dengan kaedah moden, invasif minimum, anda boleh dengan pasti menghapuskan ulser varikos trofik tanpa luka dan kesakitan.

Trombosis vena dan tromboembolisme

Embolisme pulmonari adalah komplikasi serius trombosis vena. Vena varikos adalah faktor risiko penting untuk trombophlebitis dan trombosis urat dalam. Tromboembolisme membawa kepada perkembangan kegagalan jantung dan pernafasan yang teruk dengan kadar kematian melebihi 50%.

Pencegahan urat varikos pada bahagian bawah kaki

Setiap orang moden harus memahami apa itu urat varikos pada kaki, bagaimana untuk merawat dan mencegah kejadiannya. Dengan kecenderungan keturunan, faktor yang menyumbang kepada vena varikos harus dielakkan. Penggunaan ubat venotonik, memakai stoking mampatan semasa latihan, pemeriksaan biasa oleh ahli phlebolog dan ultrasound urat ditunjukkan.

Apabila bekerja dalam keadaan serentak, perlu memakai stoking mampatan kelas mampatan pertama di tempat kerja, senaman terapeutik, aktiviti luar, berjalan kaki setiap hari sekurang-kurangnya 1 jam dalam stoking perubatan, urutan kaki dan berenang. Keengganan untuk menggunakan kontraseptif oral dengan keturunan rumit vena varikos. Adalah lebih baik untuk mematuhi peraturan mudah ini daripada merawat vena varikos pada kaki.

Elakkan pengeluaran faktor semasa buruh fizikal yang berat. Stoking mampatan diperlukan untuk ini, terutamanya jika anda mempunyai kecenderungan untuk vena varikos. Pakaian rajut perubatan ditunjukkan untuk semua wanita hamil, dengan kecenderungan untuk vena varikos dan trombophlebitis, stoking mampatan khas dipakai semasa bersalin. Adalah dinasihatkan untuk semua wanita hamil pada minggu-minggu terakhir kehamilan untuk melawat ahli phlebolog dan menjalankan ultrasound urat. Ini akan membantu mengurangkan risiko masalah dengan sistem vena.

Bagaimana untuk merawat urat varikos di kaki

Sepanjang 10 tahun yang lalu, kaedah "biadab" untuk merawat vena varikos telah menjadi perkara yang lepas, berkat kemunculan kaedah yang lebih lembut dan lebih berkesan yang berjaya digunakan di klinik.

Skleroterapi urat dalam urat varikos

Sclerotherapy ialah pengenalan ubat ke dalam lumen vena varikos yang menyebabkan dinding melekat bersama dan urat hilang. Beberapa bahan kimia digunakan dalam skleroterapi, dan terdapat percubaan untuk merawat dengan ozon. Pada suatu masa dahulu, kemunculan skleroterapi buih merevolusikan phlebology. Buat pertama kalinya, kaedah berkesan merawat vena varikos tanpa pembedahan besar telah muncul. Pada masa ini, skleroterapi buih digunakan untuk membuang urat varikos diameter sederhana selepas skleroterapi laser pelepasan vena patologi. Sclerotherapy sangat diperlukan dalam rawatan urat labah-labah dan urat varikos retikular, di mana ia tidak mempunyai pesaing sebenar.

Rawatan vena varikos dengan laser

Rawatan laser vena varikos bahagian bawah kaki (EVLT) adalah kaedah rawatan yang paling moden, radikal dan berpatutan, yang membolehkan anda berdua merawat vena varikos di kaki dan menghapuskan punca ulser trofik. Kepentingan rawatan laser terletak pada pemanasan haba dinding vena dari dalam dan penyerapan seterusnya vena varikos. Pencapaian terkini dalam EVLT ialah laser 1470 nm dan panduan cahaya radial, yang diperkenalkan ke dalam amalan perubatan oleh ahli phlebolog. Tempoh selepas operasi selepas teknik ini benar-benar tidak menyakitkan, dan hasilnya lebih baik daripada pilihan rawatan lain - radikaliti campur tangan laser adalah sekurang-kurangnya 98%.

Pembedahan untuk membuang urat varikos

Rawatan pembedahan vena varikos dengan penyingkiran batang urat utama adalah perkara yang sudah berlalu. Risiko komplikasi daripada penyingkiran vena saphenous memaksa ahli phlebolog untuk mencari pendekatan lain, yang membawa kepada pembangunan teknik laser dan kaedah lain untuk menghilangkan vena haba. Walau bagaimanapun, pengubahsuaian flebektomi klasik kepada mikroflebektomi menurut Müller dan Varadi memungkinkan kombinasi rawatan laser dan penyingkiran vena varikos yang besar melalui tusukan tanpa hirisan atau jahitan. Teknik Varadi menyelamatkan pesakit daripada pemusnahan vena varikos yang menyakitkan. Dengan miniphlebectomy anda boleh merawat vena varikos kaki serta membuang urat varikos yang kelihatan di mana-mana di badan.

Pemusnahan frekuensi radio vena varikos

Radiofrequency obliteration (RFO) vena varikos kaki adalah kaedah rawatan moden dan selamat. Prosedur ini berdasarkan penggunaan gelombang mikro, yang memanaskan probe logam yang sudah membentuk dinding vena, menyebabkan kemusnahan membran dalam. Dari segi tidak menyakitkan, prosedur sepadan dengan pembekuan laser dengan laser pada panjang gelombang 1470 nm, mudah untuk dijalankan dan selepas pembedahan tidak menyakitkan. Walau bagaimanapun, RFO adalah jauh lebih rendah daripada laser dari segi hasil rawatan jangka panjang. Keberkesanan RFO adalah 85% tanpa pengulangan. Prosedur ini tidak sesuai untuk rawatan urat berlubang.

Urut dan mandi untuk vena varikos

Urut adalah kaedah merawat vena varikos secara aktif.

Semua jenis urut moden digunakan, terutamanya dalam patologi sistem limfa dan vena. Kaedah eksklusif termasuk teknologi urutan saliran limfa dengan pembalut, yang sangat berkesan melegakan kekurangan vena kronik.

Dalam kekurangan vena kronik, urutan digunakan untuk menghapuskan hipertensi vena dalam urat varikos dan sindrom postthrombotic. Gabungan urutan ini dengan pembalut membolehkan anda menyingkirkan semua manifestasi klinikal penyakit ini dengan berkesan.

Mandi dengan urat varikos, trombophlebitis atau penyakit postthrombotic adalah sangat berbahaya. Sebarang tekanan haba boleh mencetuskan pembentukan bekuan darah dalam urat dalam dengan semua akibat yang berlaku.

Malangnya, adalah mustahil untuk menyembuhkan sepenuhnya vena varikos tanpa menghapuskan pelepasan vena dan vena varikos. Walaupun mengurangkan gejala yang berkaitan dengan genangan darah vena di kaki agak mungkin dengan bantuan terapi moden. Walau bagaimanapun, kelaziman vena varikos dan kekurangan vena kronik kadangkala menimbulkan spekulasi tentang masalah ini. Pertimbangkan kaedah rawatan moden dan bodoh.

Ubat untuk vena varikos

Matlamat terapi ubat untuk patologi vena adalah untuk mengurangkan gejala dan mencegah komplikasi, tetapi matlamat ini tidak mudah dicapai. Masalah lain timbul hari ini dari kekayaan cara yang boleh digunakan: yang mana satu harus dipilih? Malangnya, walaupun secara teorinya wajar penggunaannya, kebanyakan ubat yang dicadangkan mempunyai keberkesanan yang agak rendah. Ini disebabkan oleh beberapa sebab, yang utama adalah penyerapan rendah bahan-bahan perubatan ubat-ubatan ini oleh badan. Ubat yang ideal untuk rawatan kekurangan vena harus menjejaskan sebanyak mungkin hubungan patogenetik kekurangan vena kronik, dengan kesan sampingan yang minimum dan penyerapan yang tinggi oleh badan. Sebilangan besar agen venotonik diwakili di pasaran farmaseutikal moden. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai bahan perubatan yang serupa (flavonoid tumbuhan) dan oleh itu keberkesanan satu atau yang lain hanya bergantung pada kepekatan dan kebolehcernaan bahan aktif.

Anda tidak boleh mengharapkan hilangnya vena varikos daripada ubat-ubatan ini, bagaimanapun, ringan di kaki, penurunan edema dan hilangnya kekejangan malam mungkin berlaku.

Krim dan gel untuk urat varikos

Walaupun keberkesanan tinggi yang diiklankan oleh penjual dan pengilang, krim dan gel tidak membawa kelegaan daripada vena varikos, dan vena varikos tidak hilang daripadanya. Pada peringkat awal kekurangan vena, ahli phlebolog tidak membantah penggunaan dana ini, kerana gosokannya, seperti urutan ringan, menggalakkan aliran keluar vena dan mempunyai kesan menenangkan pada kulit. Dalam kes kekurangan vena lanjutan, krim dan salap ini boleh menyebabkan keradangan kulit dan alahan dan oleh itu sangat berbahaya. Sesetengah ubat digunakan dalam perkembangan trombophlebitis akut dan membantu melemahkan proses keradangan, tetapi urat varikos tidak hilang darinya. Terima kasih kepada pengiklanan yang betul, produk shamanik dengan lintah telah mendapat populariti yang besar di kalangan orang, tetapi mereka tidak mempunyai sikap terhadap ubat-ubatan dan juga lintah, dan tidak ada gunanya mengharapkan daripada mereka.

Ubat untuk merawat pembekuan darah dalam vena varikos

Komplikasi biasa vena varikos adalah trombophlebitis, terutamanya semasa kehamilan dan tempoh selepas bersalin. Ubat yang terbukti untuk mencegah pembekuan darah ialah glikosaminoglikan yang mengandungi berat molekul rendah, berasid, sulfur. Untuk mengelakkan trombophlebitis selepas rawatan vena varikos, tablet digunakan di klinik. Mereka diambil 7 hari selepas campur tangan laser atau frekuensi radio.

Stoking mampatan untuk vena varikos

Stoking mampatan sudah pasti salah satu cara paling berkesan untuk merawat edema vena dan mengurangkan tahap kekurangan vena yang kronik. Dicipta lebih daripada 100 tahun yang lalu dan mendapat populariti yang besar pada abad ke-20 dan lebih-lebih lagi pada abad ke-21, stoking mampatan dan stoking telah menjadi sangat diperlukan dalam rawatan phlebological. Ini kerana kesannya:

• peningkatan saliran vena dan limfa dari bahagian bawah kaki,
• peningkatan peredaran mikro,
• melambatkan perkembangan penyakit,
• pencegahan komplikasi vena varikos (varicothrombophlebitis, gangguan trofik),
• Pencegahan trombosis urat dalam.

Cara menggunakan stoking mampatan

Jadi jika anda mempunyai vena varikos dan sedang merancang rawatan, anda pasti akan memakai stoking mampatan untuk tempoh beberapa hari atau beberapa bulan (secara individu) semasa rawatan. Jika kaki anda bengkak pada penghujung hari selepas bekerja dan anda mengalami sindrom kaki graviti, anda juga boleh memakai stoking mampatan pada waktu siang untuk mengelakkan gejala ini pada waktu petang. Sudah tentu, jika anda mempunyai komplikasi vena varikos yang tidak dirawat - ulser trofik atau trombophlebitis - anda juga akan menggunakan mampatan untuk memperbaiki keadaan kaki dan mengurangkan gejala yang tidak menyenangkan.

Hakikatnya ialah dengan meningkatkan aliran keluar vena, stoking mampatan setiap saat memakai membantu untuk meningkatkan aliran balik darah vena dari kaki, yang sudah pasti tidak mudah untuk urat yang rosak penyakit dan melanggar undang-undang graviti sejagat. Pakaian rajutan mampatan dengan selamat boleh dipanggil salah satu ciptaan manusia yang bijak, tetapi agar ia berfungsi untuk anda, beberapa syarat mesti dipenuhi:

1. Pakaian rajutan mampatan dipilih secara individu (mengikut norma). Keperluan utama adalah pematuhan dengan profil anatomi anggota badan, dan oleh itu penciptaan kecerunan tekanan yang betul.
2. Pakaian rajut dipilih secara individu oleh doktor (ahli phlebolog). Peranti perubatan ditanda dalam mm Hg dan dibahagikan kepada kelas mampatan 1, 2, 3, 4. Setiap kelas mampatan sepadan dengan tekanan tertentu. Kelas mampatan yang sesuai digunakan dalam pelbagai peringkat vena varikos atau kekurangan vena kronik. Itulah sebabnya hanya doktor yang berhak untuk menetapkan dan memilih stoking mampatan yang betul - dengan mengambil kira jenis patologi dan mengikut piawaian individu.
3. Ia sepatutnya perubatan, bukan pakaian rajut pelangsing. Hanya jenama terbukti dengan sijil RAL.

Bilakah anda memerlukan pakaian rajut untuk vena varikos?

• Pembetulan sindrom "kaki berat": mengurangkan keterukan, edema, meningkatkan kualiti hidup;
• semasa rawatan dengan ahli phlebolog: selepas operasi atau untuk tempoh yang ditetapkan oleh pakar;
• untuk melambatkan perkembangan vena varikos;
• untuk merawat komplikasi vena varikos (varicothrombophlebitis).

Bahagian yang perlu dalam sebarang rawatan vena varikos dan kekurangan vena kronik adalah pemampatan elastik perubatan. Terima kasih kepada terapi mampatan, adalah mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan bengkak dan berat di kaki dan mewujudkan keadaan untuk apa-apa jenis rawatan radikal vena varikos. Pakaian rajut perubatan moden mempunyai kesan terapeutik yang tinggi dan kualiti estetik yang sangat baik.

Sifat perbandingan pembalut elastik dan stoking mampatan

Pembalut elastik	Jersi terapeutik
Penjanaan tekanan yang diperlukan ditentukan oleh teknik dan kemahiran berpakaian doktor atau pesakit	Profil rawatan dan tahap tekanan yang ditentukan semasa pembuatan mengikut kelas mampatan
Keperluan untuk bantuan perubatan dalam mengenakan pembalut atau mendidik pesakit	Penglibatan doktor adalah terhad kepada pemilihan kelas pemampatan dan jenis produk
Kesukaran memberikan mampatan dan penetapan pada paha	Memberi mampatan dan penetapan yang berkesan pada paha
Digunakan untuk bentuk anggota badan yang tidak standard	Dengan bentuk anggota badan yang tidak standard, penyesuaian boleh dilakukan
Pembalut cepat haus kerana mencuci setiap hari	Basuh harian adalah perlu untuk mengekalkan sifat mampatan
Mesti diganti selepas beberapa kali dibasuh	Dijamin pengekalan sifat mampatan selama 6 bulan
Kemungkinan pelanggaran keseimbangan air dan suhu kulit	Pengikatan berliang memastikan suhu normal dan keseimbangan air pada kulit
Kualiti estetik yang rendah memberikan kemudahan dan keselesaan	Ciri estetik yang tinggi, kemudahan dan keselesaan dalam penggunaan

Senaman dan sukan untuk vena varikos

Sukan kekuatan dengan vena varikos dan olahraga adalah mungkin selepas menghapuskan sindrom vena varikos atau dalam stoking mampatan 2-3 kelas mampatan. Rawatan moden boleh mengembalikan kaki dengan vena varikos kepada normal, menghilangkan semua batasan.

Kami membawa kepada perhatian anda kompleks latihan terapeutik dan pencegahan yang dibangunkan oleh pakar terkemuka. Penggunaan tetapnya akan membantu mengurangkan manifestasi kekurangan vena pada bahagian bawah kaki, melambatkan perkembangan penyakit dan mengurangkan risiko komplikasi yang mengancam nyawa.

1. Melegakan urat kaki. Tarik nafas dalam-dalam dan sekata, baring dengan mata tertutup, berehat. Pada masa yang sama, letakkan beberapa bantal di bawah kaki anda supaya ia dinaikkan pada sudut 15-20 °
2. senaman basikal. Berbaring telentang dan bernafas secara merata, bayangkan anda sedang menunggang basikal.
3. Latihan terdiri daripada beberapa bahagian dan dijalankan secara perlahan-lahan dan sama rata. Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan dan tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas, bengkokkan kaki kanan anda dan bawa lutut anda ke dada anda. Tarik nafas dan regangkan kaki anda lurus ke atas. Hembus nafas, turunkan. Ulangi latihan ini secara bergantian untuk setiap kaki.
4. Berbaring telentang dengan tangan di sepanjang badan dan angkat kaki lurus ke atas. Putar kedua-dua kaki ke dalam dan kemudian ke luar pada masa yang sama.
5. Bengkokkan kaki anda ke hadapan dan ke belakang secara bergantian pada buku lali dan berehat semula.
6. Bengkokkan dan lenturkan jari kaki anda secara bergantian.
7. Berdiri dalam satu kedudukan: kaki disatukan, lengan di sepanjang batang tubuh anda. Selepas menarik nafas panjang, perlahan-lahan berdiri di atas hujung kaki, hembus dan kembali ke posisi permulaan.
8. Berjalan di tempat tanpa mengangkat stoking anda dari lantai.
9. Gunting menegak. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan anda, bernafas secara merata, secara bergantian menyilang dan berselang-seli kaki anda.
10. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda tanpa mengangkat kaki anda dari lantai. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Tarik nafas perlahan-lahan dan angkat kepala dan bahagian atas badan anda. Pada masa yang sama, tangan meluncur ke lutut. Hembus nafas perlahan-lahan dan kembali ke posisi permulaan.
11. Berbaring telentang, lengan di sisi anda, kaki pada sudut 15-20 °, memegang bantal kecil di antara kaki anda. Tarik nafas perlahan-lahan, bengkok di pinggang dan koyakkan punggung anda dari tilam. Hembus nafas perlahan-lahan dan kembali ke posisi permulaan.
12. Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Hembus nafas perlahan-lahan dan tarik ke dalam perut anda. Tarik nafas perlahan-lahan dan kembung perut.
13. Berbaring telentang, kaki diangkat pada sudut 15-20 °. Bengkokkan kaki kanan anda dan bawa lutut anda ke dada anda. Pada masa yang sama, pegang kaki dengan kuat dengan tangan anda. Perlahan-lahan regangkan kaki anda ke atas. Tangan, mencengkam kaki dengan kuat, meluncur di sepanjang betis ke paras lutut. Perlahan-lahan turunkan kaki anda, tangan meluncur ke bawah paha anda. Latihan diulang untuk kaki sebelah lagi.
14. Berdiri, kaki rapat, tangan di sisi anda, tarik nafas perlahan-lahan, bahu ke belakang, hembus perlahan-lahan, rilekskan bahu dan condongkan kepala ke hadapan.
15. Mandi kontras pada kaki. Pancutan keras air suam dan sejuk berselang-seli. 5-10 minit untuk setiap kaki.